Dein vegetarischer Ernährungsplan
1. Tag
Noch im Bett 0,5 Liter lauwarmes Wasser trinken
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück Overnight Oats mit Mandelmus, Apfel und
Nüssen:
75 g Haferflocken, 200 ml Mandelmilch, 1 TL Mandelmus, 1 Apfel, 1 TL Nüsse, etwas Zimt
Mittagessen Bunter Salat mit Kartoffelecken (Backofen-Wedges):
1 Salatherz in Streifen, 1 Tomate, ½ Paprika,
1 Karotte geraspelt, 1 El Dressing
1 Glas Wasser mit Limette und Ahornsirup
Nachmittagssnack Smoothie:
Heidelbeeren, Banane, 200 ml Mandelmilch, 1 TL Mandelmus
Abendessen Paprika mit Reis und Veta vegan:
1 Paprika, 100 g gekochter Reis, 50 g Veta, 2 Tomaten, Salz Pfeffer, Sonnenblumenkerne nach Wahl
Wasser trinken über den Tag verteilt 2 Liter.
Dein vegetarischer Ernährungsplan
2. Tag
Tagesbeginn:
Noch im Bett 0,5 Liter lauwarmes Wasser trinken
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück Kräuteraufstrich vegan „Luve“ mit Vollkornbrot und Tomate
Mittagessen Vollkornpasta mit Gemüse:
80 g Vollkornnudeln nach Wahl
100 g Brokkoli, ½ Paprika, 2 Tomaten, 1 EL Hefeflocken, frische Kräuter (Basilikum, Oregano), Olivenöl, Gewürze
Nachmittagssnack Smoothie:
3 EL Himbeeren, ½ Apfel, 200 ml Mandelmilch, 1 TL Mandelmus
Abendessen Bunter Salat mit „Veggie-Frikadellen“
80 g Blattsalat, 2 Tomaten, ½ Salatgurke,
Dressing
Keine Zwischensnacks.
Wasser trinken über den Tag verteilt 2 Liter.
Dein vegetarischer Ernährungsplan
3. Tag
Tagesbeginn:
Noch im Bett 0,5 Liter lauwarmes Wasser trinken
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück Haferflocken mit Obst und Nüssen
75 g Haferflocken, 250 ml Mandelmilch, 5 Walnüsse feingehackt, 1 Apfel gerieben oder gewürfelt, ½ Birne, 1 Prise Zimt
Mittagessen 3 Pellkartoffeln, gebratene Kräuter-Champignons, Gemüse der Saison
Nachmittagssnack 150 g „Lughurt Natur“ mit Bananenscheiben
Abendessen Linsensalat:
100 g Linsen rot oder gelb, ½ rote Beete gegart, 1 kleiner Apfel, 5 Cashew-Nüsse1 Tl Leinöl, Salz, Pfeffer
Wasser trinken über den Tag verteilt 2 Liter.
Dein vegetarischer Ernährungsplan
4. Tag
Tagesbeginn:
Noch im Bett 0,5 Liter lauwarmes Wasser trinken
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück 1 Vollkornbrötchen, 1 EL Frischkäse
„Simply V Natur“, 3 Radieschen fein in Scheiben geschnitten, Salz, Pfeffer
1 Glas frisch gepresster Orangensaft
Mittagessen Kichererbsen-Curry
1 kleine Dose Kichererbsen, 1 kleine Zwiebel, 1 Tomate, Eine Handvoll Blattspinat fein geschnitten, 1 TL Sonnenblumenöl, Gewürze (Kurkuma, Pfeffer, Curry-Gewürzmischung) Salz
Nachmittagssnack 150 g Lughurt Natur, 100 g Fruchtmus ( Apfel oder Mango, etc.)
Abendessen Tofu-Scrumble mit Pilzen und Vollkornbrot
Scrumble siehe Rezeptteil, 100 g Champignons, kleine Zwiebel
Keine Zwischensnacks.
Wasser trinken über den Tag verteilt 2 Liter.
Dein vegetarischer Ernährungsplan
5. Tag
Tagesbeginn:
Noch im Bett 0,5 Liter lauwarmes Wasser trinken
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück Avocado-Brötchen
1 Brötchen, ½ Avocado, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Mittagessen Reissalat
80 g Basmatireis (Rohgewicht), 1 Paprika gelb, 2 Radieschen, 2 Tomaten, 50 g „Veta“,
frische Petersilie, Salz, Pfeffer, 1 TL Leinöl
Nachmittagssnack Früchtesalat:
½ Banane, ½ Apfel, 1 Pfirsich oder Birne,2 Datteln sehr fein geschnitten
Abendessen Gemüse-Creme-Suppe mit „Lughurt-Klecks“:
200 g Gemüse in 400 ml Gemüsebrühe auf kleiner Flamme 20 Minuten köcheln.
Pürieren und würzen.
Zum Anrichten einen Klecks „Lughurt Natur“ darauf geben.
Wasser trinken über den Tag verteilt 2 Liter.
Dein vegetarischer Ernährungsplan
6. Tag
Tagesbeginn:
Noch im Bett 0,5 Liter lauwarmes Wasser trinken
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück Porridge mit Heidelbeeren oder Himbeeren
75 g Haferflocken, 100 ml Mandelmilch, 100 ml Wasser, 4 EL Früchte, 1 TL Ahornsirup oder Honig
Mittagessen Spaghetti „Pesto“ und Salat:
150 g Vollkorn-Spaghetti (Rohgewicht)
Frische Petersilie, Frischer Schnittlauch,
Knoblauch, italienische Kräutermischung, Olivenöl, Salz, Pfeffer
1 Salatherz feingeschnitten, Essig, Öl, Salz, Pfeffer
Nachmittagssnack Mango- Lassi:
150 ml „Lughurt Natur“, 50 ml kaltes Wasser,
1 Mango frisch, kleingeschnitten, mixen, fertig
Abendessen Wok-Gemüse mit Reis oder Quinoa:
1 Zwiebel klein, 1 Zucchini klein, 50 g Champignons frisch, 1 Karotte klein in Scheiben, ½ Lauchstange, 4 Cashews gehackt.
50 g Reis/Quinoa (Rohgewicht)
Keine Zwischensnacks.
Wasser trinken über den Tag verteilt 2 Liter.
Dein vegetarischer Ernährungsplan
7. Tag
Tagesbeginn:
Noch im Bett 0,5 Liter lauwarmes Wasser trinken
Mahlzeit Lebensmittel
Frühstück Overnight Oats mit Leinsamen und Obst
75 g Haferflocken, 100 ml Mandelmilch, 1 Apfel, 1 Birne, 1 EL Leinsamen, 1 TL Honig oder Ahornsirup
Mittagessen Großer bunter Salat
80 g Kopfsalat oder 1 Salatherz,
1 Tomate, ½ Paprika rot, ½ Salatgurke, 1 Karotte feingeraspelt, Vinaigrette oder Dressing nach Wahl
Nachmittagssnack „Lughurt Natur“ 150 g, 5 Haselnüsse gehackt, 100 g Beeren
Abendessen Ofengemüse:
1 Zucchini, 1 Tomate, ½ Paprika rot, ½ Aubergine, ½ Lauchstange, 50 g Champignons frisch, 1 Zwiebel
Alle Zutaten gleich groß schneiden, in 1 TL Rapsöl, Salz, Pfeffer marinieren, auf Backblech verteilen und bei 180 g mittlere Schiene ½ Std. backen.
Keine Zwischensnacks.
Wasser trinken über den Tag verteilt 2 Liter.
